— Страх — это естественная реакция на реальную угрозу. Например, если вы идете по тротуару и вдруг видите, как человек на самокате несется прямо на вас, страх мгновенно заставляет вас отскочить в сторону. Ваше тело мобилизуется, и вы быстро действуете.

А вот тревога — это чувство, возникающее не из-за реальной опасности, а из-за воображаемых угроз. Например, человек может бояться потерять работу, заболеть или остаться в одиночестве. Часто тревога заставляет избегать определенных ситуаций или даже собственных мыслей.

Избегание, в свою очередь, формирует замкнутый круг: чем больше человек уходит от пугающих ситуаций, тем сильнее тревога. В рамках РЭПТ мы говорим, что тревожное расстройство формируется, когда человек начинает мысленно требовать: «Этого быть не должно!»

— Действительно, тревожность часто становится привычным фоном жизни, как тяжелый рюкзак, который человек носит постоянно, даже не осознавая, что может его снять.

Тревога часто становится автоматической реакцией, как привычка, которую человек даже не замечает. Она формируется из-за укоренившихся иррациональных убеждений, заставляющих воспринимать обычные ситуации как потенциально опасные.

Один из первых шагов в терапии — это так называемый «когнитивный аудит». Мы анализируем мысли, которые запускают тревогу, и проверяем их на соответствие реальности. Например, один мой клиент постоянно переживал, что его близкие могут попасть в беду. Он каждый час звонил им, а если кто-то не отвечал сразу, в голове возникали пугающие сценарии: «Вдруг что-то случилось?».

Мы начали проверять эти мысли: «Как часто твои близкие действительно оказывались в опасности?» — «Почти никогда». — «Что еще, кроме несчастья, может объяснять, почему человек не берет трубку?» — «Он может быть занят».

Когда клиент научился замечать тревожные мысли и заменять их более реалистичными, его тревога снизилась. Разорвать замкнутый круг можно, если перестать слепо верить тревожным сценариям и учиться оценивать ситуацию объективно.

— Это миф. Эмоции зависят от того, как мы интерпретируем ситуацию. Как говорил философ Эпиктет: «Людей расстраивают не события, а их представления о них».

Например, клиентка с социальной тревожностью боялась звонить незнакомым людям, думая: «Я скажу что-то не так, и обо мне подумают плохо». В терапии мы разбираем такие установки: «А если ты ошибешься, что произойдет?» Часто человек сам осознает, что негативный сценарий маловероятен.

Чем больше человек подвергает тревожные мысли проверке, тем меньше они им управляют.

— Один из ключевых методов — «разрушение катастрофических сценариев». Мы не избегаем страха, а исследуем его.

Одна из моих клиенток боялась водить машину, потому что была уверена, что попадет в аварию. На первом этапе терапии мы не заставляли ее сразу садиться за руль. Она начала с малого: просто сидела в машине, затем включала и выключала зажигание.

Шаг за шагом мы собирали доказательства, что ее страх не подтверждается. Через несколько недель она смогла проехать небольшой участок дороги. В итоге она осознала, что ее реальный страх — это не авария, а боязнь потерять контроль. Когда она поняла, что контролирует ситуацию, тревога исчезла.

— В КПТ мы учим людей не убегать от панических атак, а «встречать» их. Принцип такой: если человек перестает бояться своих симптомов, они проходят быстрее.

В некоторых случая я применяю метод ACT. В отличие от традиционных когнитивных подходов, этот метод не требует изменения мыслей; вместо этого он учит человека принимать тревогу, не позволяя ей диктовать его поведение. Это помогает клиенту фокусироваться на ценностях и действиях, а не на избегании неприятных эмоций.

Мой клиент с паническим расстройством испытывал страх перед паническими атаками и старался избегать ситуаций, в которых они могли бы произойти. В процессе терапии мы фокусировались на его личных ценностях: он хотел быть более свободным и независимым, чтобы не зависеть от страха. Это стало для него сильной мотивацией. Мы использовали технику "разделения" — он учился воспринимать тревожные мысли как просто слова и образы, а не как руководство к действию.

Со временем он смог продолжать свои обычные дела, даже если тревога возникала. Его панические атаки стали менее интенсивными, а затем и вовсе прекратились, потому что, принимая свои тревожные мысли и фокусируясь на своих целях, он научился жить с дискомфортом, не позволяя тревоге управлять его жизнью.

— Недавно ко мне обратилась клиентка, которая испытывала сильный страх перед презентациями. Каждый раз, выходя перед аудиторией, она ощущала учащенное сердцебиение, потливость, ком в горле и головокружение. Эти симптомы пугали ее еще больше, создавая порочный круг: чем больше она волновалась, тем хуже себя чувствовала.

Мы начали с разбора ее убеждений. Она была уверена, что если запнется или забудет слова, то аудитория посчитает ее некомпетентной. Я попросила ее представить, что этот сценарий действительно произошел: что дальше? Мы выяснили, что в реальности люди либо вообще не заметят небольшую заминку, либо отнесутся с пониманием.

Чтобы снизить тревогу, я предложила ей выполнить серию упражнений. Сначала она записала свою речь на диктофон и прослушала ее, чтобы увидеть, что даже ошибки не делают выступление катастрофическим. Затем она начала практиковаться перед зеркалом, позже — перед близкими друзьями.

Постепенно ее страх ослабевал, а уверенность росла. Через несколько недель она смогла провести презентацию перед коллегами без панической атаки, испытывая лишь легкое волнение, которое не мешало ей говорить. Это показало ей, что тревога не определяет успех выступления — важно то, как ты с ней работаешь.

— Да, но не в том смысле, что тревога исчезнет навсегда — тревога вообще естественная часть жизни. Однако можно научиться так управлять ею, чтобы она не мешала жить.

Мои клиенты, прошедшие терапию, говорят: «Я больше не боюсь своей тревоги». Они перестают избегать ситуаций, начинают свободно принимать решения и справляться со стрессом.

Ключ в том, чтобы не бороться с тревогой, а научиться с ней взаимодействовать. Тогда она перестанет управлять вашей жизнью.

Беседу вёл Константин Малышев